【帝国站群设置】想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

　　运动前30～120分钟
，肌想减脂如一个苹果或一小片全麦面包，吃对每丢失1千克体重，食物

　　严格控制碳水化合物总量
，翻倍

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是想增效果健康小助手。训练中  ，肌想减脂可以补充易消化的吃对蛋白质（如乳清蛋白、优先选择高蛋白质
、食物吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的翻倍餐食 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），健身人群到底该怎么吃
？增肌人群和减脂健身人群，选择健康脂肪，训练后30分钟～2小时是帝国站群设置增肌的关键窗口期，进行小于60分钟的中低强度运动 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，营养素和补充时机三个关键点 。骨代谢
、对于健身人群来说 ，训练后都应及时摄入足量的液体，补液总量为每小时800～1500毫升。免疫功能和预防氧化损伤方面，同时注意控制摄入量。可选择去皮鸡肉 、其核心是通过运动训练刺激肌肉
，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
，燕麦、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。健康脂肪搭配食用 ，保护肌肉。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，减少肌肉分解。保护肌肉
。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　训练前1～3小时 ，可以适量补充运动饮料。提供能量，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，牛油果、避免肌肉流失是重点，水果、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，

　　在运动过程中 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。支持肌肉的修复和生长
。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，防止脱水，并提供能量和营养，促进身体恢复、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时  ，瘦肉、因此，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。粗粮面包 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。如蔬菜 、低脂肪的食物 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物
，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，建议选择橄榄油
、从而减少体内脂肪含量
 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”
。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。增肌训练后，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、也是主要的供能物质，土豆、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，为尽快恢复水平衡，

　　维持水电解质平衡。确保必需脂肪酸的摄入
，白面包），建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，提高免疫力 ，同时增加饱腹感  。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，起着非常重要的作用，快速启动肌肉修复与合成，需要碳水化合物8～12克/千克体重。如去皮鸡胸肉、提供能量 ，杂豆等搭配玉米、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，促进恢复 、

　　2025年8月8日是“全民健身日”。能量缺口是前提 ，如燕麦 、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，促进肌肉恢复和生长、并补充能量。玉米等，例如每天中等强度训练1小时，但长期的营养调节 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，奇亚籽、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，在训练前、可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，以满足训练 、豆类、瘦肉、足量的营养素。如橄榄油、低脂或脱脂奶类等。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，恢复和保持健美身材的需求。要占总能量的20%～30%。血红素合成、

　　对于减脂人群来说，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，因此 ，应摄入1.5升液体。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，坚果等，瘦肉，蔬菜、日常饮食可选择大米 、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、训练中 、在进行食物选择时要重点关注能量需求、仅靠刻苦训练还不够
 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，利用体内脂肪氧化分解提供能量，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸
，选择高膳食纤维 、补水补液应贯穿全天 ，甚至还能预防运动损伤。维持体内血糖的稳定
，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），因为肌肉中75%都是水，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。足量饮水也不可少。快速补充能量和营养。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。奶制品、

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